★歐美最夯健康超級食物★高蛋白質•低熱量★

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藜麥的蛋白質跟牛肉差不多?藜麥的好處和功效

被稱為超級食物的藜麥在歐美國家已經紅了好幾年,最近開始慢慢在台灣流行起來,不只受到本來不愛吃米飯的人的喜愛,藜麥號稱蛋白質含量超高,熱量又低,特別吸引健身人士和減肥人士的目光。到底藜麥是什麼?這小小一顆種子,又是不是像傳說中的那麼厲害呢?一般說的藜麥,和台灣的紅藜又有什麼不一樣呢?以下這篇文章為大家整理了關於藜麥你必須知道的知識,讓你不再聽廣告聽得霧煞煞。

什麼是藜麥?

藜麥(quinoa)是一種南美高地特有的穀類植物,又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。和一般屬於禾本科穀類食物如麥子、米飯等不同的是,藜麥屬於藜亞科,也因此擁有一些跟其他穀類食物不同的特性

藜麥原產於安地斯山脈,是南美洲最早的作物之一,在西元前3000年左右就有人種植的考古證據,也是南美洲原住民一直以來的主要糧食。現在由於藜麥的營養價值豐富,受到世界上許多人的喜愛,除了南美洲之外,美國、歐洲等國家也有人種植,不過台灣到目前因為氣候不適合藜麥,目前還是只能靠從國外進口。

藜麥的種子大概有2毫米,主要分為三種顏色,白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥,三種都可以食用,大致上營養價值差不多,只有一些細微分別。

  1. 白藜麥:白藜麥因為顏色和象牙很像,又稱為「象牙藜」,是最普遍實用的藜麥,聞起來有青草的味道,很清新,口感脆脆的像芝麻。
  2. 紅藜麥:紅藜麥聞起來有堅果味,外觀鮮豔非常好看,有時候在西式料理會用來做沙拉的點綴裝飾。比起其他兩種藜麥,紅藜麥的纖維素和鐵質更高,對於常常缺鐵的女性來說,是很好的天然鐵質補充品
  3. 黑藜麥:黑藜麥是數量比較稀少的藜麥,其中含有豐富的礦物質,吃起來帶有甜味,又很有嚼勁,是藜麥界的珍品。

雖然名字很像,但台灣常見的台灣紅蔾和紅藜麥是不同的植物,雖然營養價值差不多,外觀看起來也很像。台灣紅蔾一般種植在高山上,是原住民釀酒的材料,也可以像藜麥一樣煮熟代替米飯食用。最近不少美食節目開始介紹台灣紅蔾的食譜,如果買不到進口藜麥,愛用國貨吃台灣紅蔾,也能吃到類似的營養。

藜麥含有非常豐富的蛋白質

藜麥的營養價值

看完不同的三色藜麥,那麼藜麥真正的營養成分有哪些呢?整體來說,藜麥會這麼受到大家歡迎,主要是因為有以下三大營養特色:

  1. 蛋白質含量豐富
    藜麥中的蛋白質含量最高可達22%,甚至比每100克含有20.2克蛋白質的瘦牛肉還要多,而牛肉已經是蛋白質含量最多的肉類。蛋白質除了幫助維持正常生理機能,對於想鍛鍊肌肉的人,更是不能不缺少的營養。由於肉類的烹調方式通常多油多鹽,很多人在補充蛋白質時,都會擔心吃下太多熱量。吃藜麥來補充蛋白質,是更健康的選擇。
  1. 含有豐富微量元素
    除了含有豐富蛋白質,藜麥中鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高,可以幫助身體維持電解質平衡,以及正常機能的運作。這些微量元素雖然所需量不多,但由於現代人經常飲食不均衡,因此常常缺鈣、缺鐵,這時吃藜麥就可以補充缺少的營養。
  1. 纖維含量高
    藜麥中含有極高含量的纖維素,比全麥還高出50%。纖維素是維持腸道正常消化的重要物質,雖然不會被身體吸收,但對於消化道的健康很有幫助。此外,纖維含量高的食物也能增加飽足感,幫助少吃,是很多減肥族群的心頭好。
  1. 含有Omega 3
    Omega 3這種不飽和脂肪酸一般在魚油、亞麻籽油等油類中含量特別多,但藜麥和奇亞籽等種子中也含有不少Omega 3。omega 3是人體的必需脂肪酸,大部分必須從食物中攝取,但身體也會自主合成一小部分。隨著年齡增加,身體合成Omega 3的能力會下降,因此老人特別需要額外補充。Omega 3可以幫助保持心血管系統的健康,世界衛生組織建議成年人每天都必須攝取3克omega 3以維持身體正常機能。
  1. 不含膽固醇,熱量低
    和一般常吃的主食如米飯、麵條、麵包等比起來,藜麥中不含膽固醇,不會在體內形成脂肪,熱量低上許多,是減肥時用來替代主食的很好選項。

藜麥可以用來取代主食

藜麥的三大好處

藜麥含有這麼多營養,那麼對身體有哪些功效呢?我們參考各方營養師的意見,整理出了藜麥的三大好處。

好處一:不含麩蛋白,所有人都可以吃的高蛋白食物

補充足夠的蛋白質,可以幫助維持人體的正常生理運作,想要擁有健碩身形的人,更是一定要吃大量的蛋白質,提供肌肉所需營養素。雖然含有蛋白質的食物很多,像是肉類、牛奶、蛋等等,但不是所有的人都能吃。很多人除了吃素,還對麩蛋白過敏,需要吃無麩質類飲食(gluten-free diet),這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥,補充蛋白質

藜麥中含有的蛋白質不僅量多,質量也很好,含有9種人體的必需氨基酸,是補充蛋白質的很好天然食物來源。

好處二:幫助體重管理

藜麥的熱量非常低,其中含有的纖維素又可以增加飽足感,可以有效地幫助體重管理。很多人要減肥的時候都想盡辦法要吃少,甚至不吃,反而會讓身體營養不良,之後更容易復胖。像藜麥這樣熱量低,營養卻很豐富的食物,才是最好的減肥食物。

好處三:幫助消化

外食族三餐中的蔬果往往很少,纖維素攝取不足,容易造成便秘、消化道潰瘍等問題。藜麥中大量的纖維素,不僅可以維持飽足感,也可以幫助消化,維持腸胃道的健康

 

藜麥的副作用

藜麥是天然植物,內含的過敏成份幾乎沒有,因此只要不攝取過量,或是不均衡飲食,一般都不會有副作用的問題。和吃米一樣,為了衛生安全,吃藜麥之前記得先清洗乾淨。

 

藜麥怎麼煮?怎麼吃?

對台灣人來說很陌生的藜麥,可以做出哪些料理呢?其實藜麥的煮法很簡單,只要用2倍的水比例,也就是一杯藜麥兌一杯水,放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥煮10-15分鐘即可,黑藜麥則需要20分鐘左右,紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣,藜麥煮久了會比較軟,可以依照自己的口味喜好,來調整煮的時間。

如果沒有時間煮,或是不知道怎麼煮比較好,也可以直接將藜麥當成麥片一樣,加入牛奶、蜂蜜,煮熟之後就可以當做早餐。如果不介意吃起來比較苦,也可以像堅果一樣加在沙拉裡一起吃。

藜麥加入牛奶或蜂蜜,煮熟可以當早餐

此外,藜麥也是做副食品很好的食材,由於不含麩質,不用擔心會讓寶寶過敏,可以添加在一般副食品中,讓寶寶攝取更好的營養。

藜麥哪裡買

由於台灣不產藜麥,市面上的藜麥都從國外進口,外國超市如costco中都可以看到很多藜麥產品。一般藜麥分成穀粒狀和粉狀出售,此外也有藜麥粉製成的蛋白可以選擇。由於藜麥的保存期限通常不長,買的時候必須要注意產地,以及製造時間,以確保藜麥的品質。